Hjelper det å trene når du er stresset?

Stress har blitt en av vår tids største helseutfordringer. Mange lever med konstant indre press, høye krav og lite rom for hvile. Når kroppen står i alarmberedskap over tid, øker risikoen for både psykisk og fysisk utmattelse – og i verste fall utbrenthet. Midt i dette søker mange til trening for å «komme seg gjennom» hverdagen. Men hjelper det egentlig å trene når man er stresset?

Svaret er ja – men bare når treningen brukes med faglig forståelse og riktig dosering.

Skrevet av Hilde Opberget, Oslo, 07.desember 2025

Når stress blir helsefarlig

Stress i seg selv er ikke farlig. Det er en naturlig reaksjon som skal hjelpe oss å takle utfordringer. Men når stresset blir langvarig, og kroppen aldri får reell hvile, begynner belastningen å tære på både nervesystem, hormonbalanse og mental kapasitet. Da kan man oppleve:

• Søvnproblemer
• Indre uro og spenninger
• Konsentrasjonsvansker
• Lavere energi og motivasjon
• Følelsesmessig slitasje

Nyere forskning viser tydelig at langvarig stress påvirker både kropp og psyke, og øker risikoen for utbrenthet og psykiske plager (White et al., 2024).

Trening og fokus som stressregulerende prestasjon

Det vil si at prestasjonen er å regulere stresset som bygger seg opp, og av og til kan det bety mental trening, lett stretching, besitte på en stubbe i skogen og bare være her og nå... Fysisk aktivitet påvirker de samme systemene i kroppen som stress gjør, men i en positiv retning når belastningen er riktig tilpasset. Trening kan:

• Redusere nivået av stresshormoner
• Øke signalstoffer som gir bedre humør og ro
• Forbedre søvnkvalitet
• Styrke psykisk motstandskraft

Samtidig viser nyere forskning at det ikke er hard trening som gir best effekt på stress, men lav til moderat intensitet – særlig aktiviteter som gange, rolig sykling og lett styrketrening (Huang et al., 2025).

Når treningsråd kan gjøre mer skade enn nytte

I dag finnes det et enormt utvalg av treningsråd på sosiale medier, i apper og på ulike nettsider. Mye av dette er inspirerende og godt ment – men ikke alt er faglig forankret. Når det gjelder stress, utmattelse og psykisk belastning, er det ekstra viktig å være kritisk til hvem rådene kommer fra.

For at treningsråd skal være trygge og helsefremmende ved stress, bør de blant annet bygge på kompetanse innen:

• Fysiologi – hvordan kroppen faktisk reagerer på belastning, stress og restitusjon
• Utviklingspedagogikk – hvordan mennesker lærer, regulerer og bygger mestring over tid
• Psykologi – hvordan stress, motivasjon, utmattelse og mentale prosesser henger sammen

Råd som kun baserer seg på personlige erfaringer, «mental styrke»-retorikk eller prestasjonsfokus, kan i verste fall forverre en stress- eller utmattelsestilstand. Forskningsresutlater er også viktig å merke seg, samt være kritisk til hvilke faktorer det er forsket på. Forskningsresultater er veiledende og ikke absolutte, og får sterkere gyldighet når de er utprøvd.

Når stress er en del av bildet, handler trening ikke bare om form – det handler om regulering av hele nervesystemet.

Trening som forebygging av utbrenthet

Ny forskning viser at personer som er fysisk aktive har:

• Lavere stressnivå
• Færre stressrelaterte helseplager
• Bedre selvopplevd mental helse

Dette gjelder særlig når treningen er jevn, moderat og ikke prestasjonsstyrt (Malagodi et al., 2025). Effekten handler altså ikke om å «tåle mer», men om å gi kroppen nok regulering og restitusjon i hverdagen.

3 GODE RÅD NÅR DU TRENER UNDER STRESS

1. Ikke overdriv

Hvis du ikke pleide å løpe før du ble stresset, bør du ikke begynne å ta løpeturer hver dag når kroppen allerede er sliten. Prøv å holde deg til det aktivitetsnivået du er vant til. En gåtur i raskt tempo kan ha minst like god effekt som hard trening – uten å tappe deg for energi.

2. Husk å restituere

Det er alltid lurt å gi kroppen én dags pause etter trening. Dette er ekstra viktig når du er stresset og kanskje har vanskelig for å kjenne når nok er nok. Restitusjon er ikke et tegn på svakhet – det er en forutsetning for både fysisk og psykisk styrke.

3. Suppler treningen med andre ting

Kombiner gjerne fysisk aktivitet med rolige pusteøvelser, mindfulness eller meditasjon. Da trener du ikke bare kroppen, men også evnen til å roe ned tankene og nervesystemet. Dette gir en dypere og mer varig stressreduksjon.

TRENINGSPLAN MOT STRESS

En lavterskel plan som viser hvor lite som faktisk skal til

Grunnprinsipp:

• Litt er nok
• Jevnt slår hardt
• Bevegelse skal gi ro – ikke mer press

GÅTUR – GRUNNMUREN

3–5 dager i uken

• 20–40 minutter
• Rolig til moderat tempo
• Du skal kunne snakke mens du går

Effekt:

• Reduserer stress
• Bedrer søvn
• Gir mentalt pusterom
• Øker energien over tid

Forskning viser at gange gir tydelig reduksjon i stress og psykisk belastning (White et al., 2024).

ENKEL STYRKE 

1–2 GANGER I UKEN

10–15 minutter hjemme:

• Knebøy
• Armheving mot vegg
• Sit-up
• Rygg-strekk

Hver øvelse kan gjøres på ulike måter, med og uten belastning som strikk, knebøy kan utvides til spensthopp osv, evt ulike måter å holde armene på. Er du i tvil, er det lurt å kontakte fagperson som kan hjelpe deg med et lite treningsopplegg (illustrasjoner fra Chat GPT hvor jeg la inn spørreord: situp, knebøy, armhev mot vegg og ryggstrekk, lag en tegnefigur)

MENTAL TRENING 

5–10 MIN DAGLIG

Pust:
4 sek inn – 6 sek ut, 6–10 rolige pust

Mindfulness:
Sitt eller ligg, følg pusten, før oppmerksomheten rolig tilbake når tankene vandrer

Kombinasjonen av fysisk aktivitet og mental trening gir dokumentert sterkere stressdempende effekt enn hver for seg (El Hajj et al., 2024).

Når du føler at stresset er som høyest:

• Dropp harde økter
• 15–20 minutter rolig gange
• 5 minutter pust

Dette er nok til å gi nervesystemet signal om trygghet og ro. 

Avslutning

Trening kan være et kraftfullt verktøy mot stress og utbrenthet – men bare når den brukes med kunnskap, ydmykhet og regulering som mål. Når vi beveger oss for å hente oss inn, heller enn for å presse oss selv, gir treningen oss det vi faktisk trenger: mer overskudd, bedre helse og et roligere sinn.