💥 Du trener. Du svetter. Du vil noe. Men hva skal egentlig til for å prestere?

Du kjenner følelsen: Pulsen banker. Startnummeret er på. Du vet du har trent. Men klarer du å få ut det du har i deg – akkurat nå?

Å være juniorutøver i dag handler om mer enn bare å løpe langt eller trene hardt. Du står midt i en hverdag med skole, søvn, venner, treningsøkter, konkurranser og kanskje både ambisjoner og tvil. Det er gøy. Det er krevende. Og det er akkurat nå du bygger det som skal gjøre deg god – ikke bare i idrett, men som menneske.

I dette innlegget skal du få et innblikk i hvordan du faktisk kan prestere bedre – uten å trene mer. Det handler om å forstå deg selv som utøver. Å bygge helhet. Å bruke hodet like smart som beina. Og det starter med ett spørsmål:

👉 Hva er egentlig en god prestasjon?

Skrevet av Hilde Opberget, Oslo, 04.08.2025

En faglig og reflektert guide for deg som er ung utøver

Å prestere handler ikke bare om å vinne. Det handler om å få ut det du har trent på – når det gjelder. Det handler om å møte startstreken med en kropp som er klar, et hode som er til stede og et hjerte som vet hvorfor du gjør det du gjør.

Men prestasjon er ikke bare et resultat av gode bein og sterk vilje. Det er summen av hele deg. Kroppen din. Hodet ditt. Vanene dine. Valgene du tar. Menneskene rundt deg. Miljøet du er en del av.

Mange unge utøvere opplever perioder hvor de «gjør alt riktig» på trening, men likevel ikke presterer som de ønsker. Andre kjenner på stress, press og forventninger – fra seg selv eller fra andre. Kanskje du også har kjent det.

For å forstå hva som faktisk påvirker prestasjon, trenger vi å se på helheten.

Prestasjonshjulet: Et verktøy for å forstå – og utvikle – hele deg

Marginer eller helhet?

I toppidretten snakker man ofte om marginer. Men før marginene blir viktige, må helheten være på plass. Et nyttig verktøy for å forstå dette er prestasjonshjulet. Ulike varianter brukes i dag av både landslag, klubber og idrettspsykologer – og tilpasses hver enkelt utøver. Mitt prestasjonshjul vektlegger helheten og gir utøver et større reflekterende moment. 

Prestasjonshjulet viser at prestasjon ikke er én ting – det er et samspill mellom mange områder som påvirker hvordan du utvikler deg og presterer, både på trening og i konkurranse.

Her er seks av de viktigste feltene i hjulet – og noen refleksjonsspørsmål du kan stille deg selv:

1. 🏃‍♂️ Fysisk kapasitet

Trening, utholdenhet, styrke, teknikk, fart og restitusjon

– Hvordan responderer kroppen min på treningen akkurat nå?
– Kjenner jeg meg sliten eller spenstig?
– Hva trenger kroppen min for å hente seg inn?

2. 🧠 Mental styrke og fokus

Konsentrasjon, indre dialog, trygghet, spenning, mestringstro

– Hva sier jeg til meg selv når jeg kjenner press?
– Klarer jeg å flytte fokuset mitt fra resultat til oppgave?
– Er jeg snill mot meg selv når det ikke går som jeg ønsker?

3. 🛠️ Treningskvalitet og ferdigheter

Teknikk, taktikk, læring, treningsdagbok, utviklingsfokus

– Trener jeg med kvalitet – eller bare kvantitet?
– Forstår jeg hva jeg trener på – og hvorfor?
– Er jeg åpen for tilbakemelding og justering?

4. 🤝 Trivsel og relasjoner

Trygghet i gruppa, støtte fra trener, foreldre, venner

– Føler jeg meg sett og trygg i miljøet mitt?
– Kan jeg være meg selv i treningshverdagen?
– Har jeg noen å snakke med når noe er vanskelig?

5. 💤 Restitusjon, søvn og næring

Søvnkvalitet, skjermtid, matinntak, pauser og balanse

– Sover jeg nok?
– Spiser jeg godt og jevnt gjennom dagen?
– Har jeg rom for å være litt «av»?

6. 🎯 Mål og motivasjon

Indre driv, verdier, mening, eierskap, mestringsmål

– Vet jeg hvorfor jeg driver med dette?
– Føler jeg at det er mitt valg – ikke bare noe jeg «må»?
– Hva motiverer meg akkurat nå?

Hvorfor er dette viktig?

Forskning viser at prestasjon og utvikling ikke handler om å presse mest mulig – men om å finne riktig balanse mellom belastning og restitusjon, indre og ytre motivasjon, mestring og trygghet (Kellmann & Kallus, 2001; Deci & Ryan, 2000). Når én del av hjulet er i ubalanse, påvirker det resten – og dermed også prestasjonen.

Mange utøvere havner i perioder med:

• Utmattelse eller overtrening

• Mangel på motivasjon eller glede

• Økt skadehyppighet eller stagnasjon

• Sosialt stress eller indre press

Men med et verktøy som prestasjonshjulet, kan du:
✅ Bli mer bevisst
✅ Justere tidlig
✅ Bygge langsiktig

Prestasjon = ferdigheter × forhold

En god prestasjon skjer når ferdighetene dine møter gode forhold. Hvis du trener godt, men er utslitt, usikker eller underernært – vil ikke kroppen eller hodet prestere som du ønsker. Omvendt: Når du har trygge relasjoner, hviler godt, spiser nok og trener med kvalitet – da henter du ut mer av det du faktisk har trent på.

Det er ikke de som trener mest – men de som forstår seg selv og trener smartest – som utvikler seg mest.

Faglig forankring

Denne tilnærmingen bygger på flere kjente teorier og modeller innen idrettspsykologi og treningslære:

• Self-Determination Theory (Deci & Ryan, 2000)
  → Motivasjon styrkes av tre psykologiske behov: autonomi, mestring og tilhørighet

• Balansemodellen for prestasjon og restitusjon (Kellmann & Kallus, 2001)
  → Vedvarende ubalanse øker risiko for overtrening og utbrenthet

• Growth Mindset (Dweck, 2006)
  → Evnen til å lære og utvikle seg er ikke fast – den vokser med innsats og bevissthet

• Talentutviklingsmiljøer (Henriksen et al., 2010)
  → Langsiktig utvikling skjer best i trygge, støttende og helhetlige miljøer

Hvordan bruke prestasjonshjulet?

👉 Ta én gjennomgang i måneden, eller slik det passer deg og din trener 
👉 Bruk refleksjonsspørsmålene over som samtalestarter
👉 Marker hvilke felt som «flyter godt» – og hvilke som trenger mer oppmerksomhet
👉 Velg ett område du vil prioritere den neste uka

Til deg som utøver

Du er ikke en maskin. Du er et menneske i utvikling. Det betyr at det vil svinge – og det er helt normalt.
Men hvis du tør å se på hele deg – ikke bare treningsmengde og resultat – da bygger du ikke bare form. Du bygger karakter.

Og den karakteren vil du ha med deg resten av livet – uansett hvor langt du går i idretten.

Som juniorutøver er det lett å tro at det er treningsøktene alene som avgjør hvor langt du kan nå. Men prestasjon handler om mer enn timer i løypa, på banen eller i styrkerommet. Det handler om hvordan du tenker, hvordan du restituerer, hva du spiser, hvordan du har det rundt deg, og hvordan du setter mål.

Prestasjonshjulet minner oss på at helheten teller. Når du forstår og jobber med alle faktorene i hjulet – fysisk kapasitet, mental styrke, trening og ferdighetsutvikling, trivsel og trygghet, restitusjon, søvn og ernæring, samt mål og motivasjon – bygger du en robust plattform for å tåle belastningene og ta steg for steg mot ditt fulle potensial.

👉 Husk: Det er helt normalt at ulike deler av hjulet svinger i perioder.
👉 Det viktige er at du har bevissthet om dette, tør å snakke med treneren din, og hele tiden lærer om deg selv som utøver og som menneske.

Til deg som junior:
Du er i en fase hvor du legger grunnlaget for fremtidige prestasjoner. Våg å være nysgjerrig, spør mye, skap gode vaner, og tenk langsiktig. De beste utøverne i verden har brukt år på å mestre nettopp dette helhetlige bildet av prestasjon.

Til slutt: Ikke glem hvorfor du begynte. Gleden, fellesskapet, utviklingen. Når du tar vare på helheten, bevarer du også gleden ved idretten – og da øker sjansen for både gode prestasjoner og en lang, bærekraftig karriere.

Lykke til med reisen videre!

Ønsker du som utøver eller trener en utdypende veiledning? 

Kontakt meg: 9074859

Hilde