Bakgrunn for artikkelen.

Forskning på langrenn viser at det fortsatt er kjønnsbaserte prestasjonsforskjeller på elite-nivå: kvinner ligger typisk 7–16 % bak menn i konkurransefart. I langrenn viser forskning at teknikk og bevegelses‐ og styrkekompetanse har stor betydning. For eksempel fant Sandbakk et al. (2012) at elite menn brukte lengre skritt og lavere frekvens enn kvinner ved samme hastighet — et tegn på at bevegelseskvalitet og motorikk spiller inn selv når fysiologien normaliseres. 

I ungdomsalder viste Stöggl et al. (2015) at styrke‐ og koordinasjonstester korrelerte med prestasjon hos gutter – men ikke hos jenter – som heller viste korrelasjon til aerob kapasitet.  Dette kan henge sammen med treningsmiljø og bevegelsestilbud og at tekniske utfordringer ofte har vært forskjellig. 

Dermed sier det seg at det er et relevant handlingsrom og muligheter for trenere og ledere: ved å gi jenter riktigere stimulans innen motorikk, teknikk, koordinasjon og bevegelse i langrenn, kan man fremme jevnere teknisk utvikling uavhengig av kjønn. Vi kan jo ha i minne Astrid Øyre Slind sin egenskap i staking, hvor hun gjerne utfordrer flere av gutta i sine stakestyrkeferdigheter. Hva er grunnen til det? Hvordan har hun trent på dette?

Dette underbygger mitt argument om at det ikke alltid er jentenes "tekniske evne" som er begrenset, men at tilbudet, utfordringene og bevegelsesmangfoldet ofte er annerledes for jenter i tidlig fase (HL og junior). Derfor er det nok viktig at trenere og ledere aktivt og i større grad planlegger og inkluderer motorisk og teknisk utvikling for jenter: balanse og koordinasjon, eksplosivitet, variert underlag, retningsendringer og lek‐baserte teknikkøvelser. ikke at treningsøktene skal være kjønnsdelte, men at innholdet og koordinering av øktene dekker begge kjønn sitt nivå og behov. 

Teknikkens betydning for fart og trygghet på ski

En god grunnposisjon er avgjørende for å utvikle en effektiv og trygg langrennsteknikk. Når kroppens tyngdepunkt er riktig plassert, og bevegelsene skjer i én kraftlinje, blir teknikktreningen mer effektiv og feilene færre. De vanligste teknikkfeilene blant unge utøvere er: tyngdepunktet for langt bak, sent fraspark/skyv, armer for langt frem og usikkerhet i bakker og svinger. Disse feilene gjør at utøveren mister kraft, stabilitet og fart, og ofte begynner å bruke mer energi enn nødvendig. Heldigvis kan alle feilene korrigeres med målrettet teknikktrening. Når grunnposisjon, fraspark/skyv, tyngdeoverføring og trygghet i terreng fungerer sammen, øker farten med samme innsats, og utøveren opplever kontroll, flyt og mestring.

Mange tror at teknikk utvikles godt nok under alle typer trening, i og med at man eksempelvis på en langtur repeterer øvelsene mange ganger. 

Dette er litt riktig, men skal man utvikle god teknikk kreves spesifikke teknikk-økter for å justere teknikken riktig. Om du vet akkurat hva du skal trene på og har feelingen i kroppen for hvordan du skal utføre riktig øvelse, er det en god ting å ta med seg dette når man er på langtur. Men de aller fleste trenger veiledning for å justere seg riktig. Feil teknikk betyr at man gjør noe feil, og hvis balansen er dårlig, betyr det å finne ut om det er hofta, armene eller overkroppen som er i feil posisjon. Det kan også være andre faktorer som er årsaken bak feil teknikk. Derfor er det helt avgjørende å ha en teknikk-trener med seg av og til for å "finne feilen" og justere seg inn på rett spor tidlig nok, eller aller helst unngå at feil teknikk får etablert seg i bevegelsesmønsteret ditt. 

Under vil du kunne lese litt om nøkkelposisjoner som er helt avgjørende for å utvikle god teknikk i langrenn.

Forstå kroppen først.

God grunnposisjon krever god balanse. Grunnposisjon handler om at det er samsvar mellom leggvinkelen og overkroppsvinkelen, og at beinarbeid og overkroppsarbeid har en samsvarende rytme. Helt basic handler det handler det om sansemotorisk trening som vi deler inn i grovmotorikk og finmotorikk.

Det er sansene som forteller oss hvor kroppen og leddene våre er i rommet vi er i, uten at vi trenger å se kroppsdelene. Noen kaller det også "kroppsskjema" eller "den sjette sansen" i bevegelse. Fellesbetegnelse er propriosepsjon.

Relatert begreper:

• Kinestesi – følelsen du har av bevegelse i musklene. Føle om du har armene langt frem eller nær kroppen..

• Balansesans (vestibulærsystemet) – hode og kropp i forhold til tyngdekraften. Kjenner du hvordan kroppen beveger seg når du er i balanse eller er ustø i utforbakken..

• Kroppsbildeviten – mer psykologisk opplevelse av egen kropp. 

Propriosepsjon trener du gjennom motorisk trening.

Litt mer presist:

• Propriosepsjon = sansesystemet for kroppens posisjon og bevegelse

• Motorisk trening = øvelser som utvikler bevegelse, koordinasjon og kontroll

Når du trener motorikk – balanse, koordinasjon, styrke, rytme – vil propriosepsjonen samtidig aktiveres og forbedres.

En enkel formulering du kan bruke i dine konsepter:

Motorisk trening er praksisen. Propriosepsjon er sansen som gjør den mulig.

Eksempler på motorisk trening som styrker propriosepsjonen:

• Enbeinsbalanse / gå på linje / gli lenge på en ski om gangen

• Lukkede øyne i ulike bevegelser (f.eks. knebøy) eller lukk øynene når du går uten staver

• Bruk myke underlag/barbeint (pute, sand)

• Koordinative øvelser med arm/ben-kryssing

• Gange i variert terreng

Videre i artikkelen vil du kunne lese om de viktigste elementene du bør trene på for at du skal få fremgang på ski.

Grunnposisjonen – nøkkelen til å trene riktig og få fremgan

Hvis grunnposisjonen ikke sitter, blir alt annet tyngre:

• Du bruker mer energi enn du må

• Du får ikke ut kreftene riktig

• Du risikerer å «trene inn» teknikkfeil som blir vanskeligere å endre senere

Når grunnposisjonen derimot er god, blir teknikktreningen effektiv, og du står mye bedre rustet til å jobbe med både fart, kontroll og flyt.

Tre hovedpunkter i grunnposisjon:

• Kroppen i fall fremover – kraften skal frem

• Legg–rygg i parallelle linjer – én kraftlinje

• Stabil overkropp – ikke unødvendig bevegelse opp og ned

Dette gir:
✔️ bedre balanse
✔️ mer naturlig fremdrift
✔️ kontroll i glid og terreng

Grunnposisjon er grunnlaget for å rette de fire vanligste feilene hos unge utøvere:

1️⃣ Tyngdepunktet for langt bak

Når tyngdepunktet havner bak:
→ Du «sitter» i steget
→ Du må jobbe hardere for å få fart
→ Skiene blir vanskeligere å styre

Dette skjer ofte når man blir usikker eller sliten.

Målet: få kroppen i posisjon over skiene, ikke bak dem.

2️⃣ Sent fraspark/skyv

Typisk årsak: foten søker for langt frem.

→ Kreftene kommer for sent
→ Farten svarer ikke selv om du presser mer
→ Stride frequency øker, men stegene gir lite fart

Tidlig og kontant fraspark gir bedre trykk ned i snøen og mer effektivt arbeid.

3️⃣ Armer for langt frem

Når armene strekker langt frem:
→ Hofta faller bak
→ Tyngdepunktet flyttes feil vei
→ Gliden blir ustabil, spesielt på varierende føre

Dette er en «skjult fartstyv» – du jobber masse, men farten forsvinner.

Prinsipp: Armene jobber i ned–bak retning, ikke rett frem.

4️⃣ Redsel i bakker og svinger

Dette er helt normalt, men det påvirker teknikken direkte:

→ Kroppen reiser seg
→ Tyngdepunktet flyttes bak
→ Automatisk brems
→ Hele flyten forsvinner

Følelsen styrer teknikken — og det koster tid.

Når tryggheten øker:
✔️ du tør å holde linjene
✔️ du beholder fart ned og gjennom sving
✔️ du opplever mestring, ikke frykt

Flyt og fart kommer når delene jobber sammen

Flyt og fart i langrenn handler ikke om å ta i mer, men om at kroppen bruker kreftene riktig. Når de viktigste tekniske elementene fungerer timet og koordinert, oppstår det vi kaller økonomisk fremdrift: du får mer fart for hver repetisjon du gjør.

De fire nøkkelkomponentene som må fungere sammen er:

1️⃣ Grunnposisjon – bestemmer balanse og retning på kreftene
2️⃣ Fraspark/skyv – skaper den lineære kraften som gir fart fremover
3️⃣ Tyngdeoverføring – lar deg bruke ett bein av gangen effektivt
4️⃣ Trygghet i terreng – sikrer stabilitet og riktig respons i høyere fart

Når du har god grunnposisjon, plasseres kroppens tyngdepunkt korrekt over skiene. Dette gjør at frasparket kan settes inn tidlig og kraftfullt, og at kraften går fremover i stedet for opp eller bakover. En god tyngdeoverføring sørger så for at du faktisk står på ski — ikke mellom dem. Det gir deg økt støtte og utnyttelse av gliden.

Hvis du i tillegg er trygg i bakker og svinger, vil kroppen ikke automatisk reise seg og bremse. Du beholder fallretningen fremover og får gratis fart gjennom terrenget.

Når de ulike teknikkfaktorene er samstemt:

✔️ Hjertets effekt gir økt kapasitet
Puls og oksygenforbruk synker i samme fart = bedre utholdenhet og kapasitet. Du får uttelling for både styrke- og Vo2 treningen din.

✔️ Bevegelsene koster deg mindre energi
Mindre muskulær slitasje → mer bein igjen mot slutten av økter og renn

✔️ Høyere topp- og gjennomsnittsfart
Farten øker uten at det føles tyngre → effektiv arbeidsøkonomi

✔️ Mer stabil og forutsigbar teknikk
Du blir tryggere i alle typer terreng og skiftende forhold

Dette er resultatet av kompetent teknikktrening, der detaljene henger sammen i et system.

Vil du jobbe med teknikken din?

Jeg tilbyr målrettet teknikktrening spesielt for jenter. 

📩 Send meg en melding eller SMS: 907 48 759