Gleden ved intervaller

1 økt | 5 × 6 minutter | Sone 3 | Langrenn

Intervaller trenger ikke kjennes lette for å være gøy. Gleden kan ligge i rytmen, i å kjenne at du har kontroll, og i å mestre noe som før virket krevende.

Denne oppskriften gir deg fem drag i sone 3, enten på ski, på rulleski eller med staver i motbakke. Til slutt får du et enkelt skjema der du evaluerer dragene.

Ingredienser

• 5 drag à 6 minutter i intensitetssone 3 (Olympiatoppens femdelte skala)
• 1–2 minutter rolig aktivitet mellom dragene
• Oppvarming og nedtrapping tilpasset deg og dagsformen
• En løype eller bakke du kan gjenta

Utstyr: Ski, rulleski eller staver. Pulsklokke hvis du har.

Slik gjør du

1. Oppvarming
Gå eller gå på ski rolig til kroppen er varm, og tilpass lengden til dagsformen.

2. Intervaller (5 × 6 min)
Start rolig, og finn en fart du kan holde gjennom alle fem dragene. Finn rytmen, og hold teknikken så godt du kan. Bruk gjerne puls som støtte, men kjenn også etter pust, muskler og hvor anstrengende det er. Mellom dragene tar du 1–2 minutter rolig.

3. Nedtrapping
Avslutt med rolig aktivitet til pusten har roet seg.

4. Evaluer dragene
Rett etter økta fyller du ut skjemaet under, for dragene samlet. Da får du et enkelt resultat som viser hvordan dragene gikk.

Tilpass oppskriften

Hvis belastningen ikke passer dagsformen, justerer du den eller avbryter. Sonegrensene bør helst være individuelt fastsatt.

Gjenta gjerne økta i samme løype og under mest mulig like forhold. Da kan du se om du klarer høyere fart med samme anstrengelse, eller lettere treffer riktig intensitet. Ikke konkluder ut fra én enkelt økt.

Et lite tips fra meg!

Sone 3 kan kjennes svært ulikt fra person til person. Hvis det kjennes uvant og krevende, betyr det ikke nødvendigvis at du trener for hardt. Ofte handler det om erfaring, og det blir lettere å treffe intensiteten jo oftere du gjør det.

Husk også at puls og Borg-skalaen måler ulike ting. En Borg-verdi kan ikke oversettes direkte til en sone.

Finn rytmen – og kjenn gleden ved å mestre.
Hilde | Treningsfysiologi, helse og prestasjon

Rådene er generelle og gjelder friske voksne med noe treningsgrunnlag. Ved sykdom, skade eller redusert kapasitet bør treningen tilpasses individuelt. Ta gjerne kontakt hvis du ønsker oppfølging.