4 uker | 3–4 økter i uka | Enkel–moderat | Langrenn

Snøen har allerede meldt sin ankomst flere steder. Og for oss som elsker å gå på ski, er det en fantastisk nyhet!

Tenk å kunne gli gjennom skisporet med god balanse, rytme og flyt. Det ser så lett ut når kroppen og skiene arbeider sammen.

Og det fine er at du ikke trenger å være toppidrettsutøver for å oppleve skiglede.

Med tre treningsingredienser kan du forberede kroppen på skisesongen: utholdenhet, styrke og koordinasjon.

Denne oppskriften passer for deg som er vant til noe fysisk aktivitet og ønsker å komme i gang med langrenn igjen.

Ingredienser

Til én treningsuke trenger du:

• 2 utholdenhetsøkter

• 1 styrkeøkt

• 1 valgfri rolig økt

• Litt plass til balanse- og koordinasjonsøvelser

Utstyr: Gode sko, gjerne treningsstrikk, og eventuelt staver.

Slik gjør du

1. Bygg utholdenhet – 40–50 minutter

Gå raskt i kupert terreng, gjerne med staver. Hold et tempo der du fortsatt kan snakke i hele setninger.

Dette utvikler den aerobe kapasiteten du trenger for å kunne gå på ski over tid.

2. Styrk kroppen – 30–40 minutter

Start med 5–10 minutter rolig oppvarming.

Gjennomfør følgende øvelser:

• Knebøy  2 × 10–12 repetisjoner

• Utfall bakover  2 × 8 på hvert bein

• Stående nedtrekk med strikk (fest den til noe som kan holde motstanden) 2 × 12

• Roing med strikk 2 × 12

• Tåhev  2 × 15

• Planke  2 × 20–30 sekunder

Velg en motstand som gjør de siste repetisjonene utfordrende, men som lar deg beholde god teknikk. Jeg har anbefalt to serier, men du kan selvsagt velge så mage som du ønsker. Men tre er gjerne nok.

3. Tren utholdenhet med litt høyere intensitet 35–45 minutter

• 10–15 minutter rolig oppvarming

• 4 × 3 minutter rask gange i motbakke

• 2 minutter rolig gange mellom dragene

• 5–10 minutter rolig avslutning

Intensiteten skal være kontrollert anstrengende. Du puster tydelig raskere, men skal ikke gå maksimalt.

4. Ekstra økt  30–60 minutter (valgfri)

Gå en rolig tur, sykle eller velg en annen aktivitet du liker.

Hold intensiteten lav. Legg gjerne inn 5 minutter med balanse og koordinasjon, for eksempel ettbeinsstående og kontrollerte tyngdeoverføringer.

Tilpass oppskriften

Uke 1: Bli kjent med øktene. Begynn gjerne med kortere varighet eller færre repetisjoner.

Uke 2: Gjennomfør de samme øktene dersom kroppen responderer godt.

Uke 3: Øk varigheten på én rolig økt med 5–10 minutter, eller gjør styrkeøvelsene litt mer utfordrende.

Uke 4: Fortsett med en belastning du mestrer. Har snøen kommet, kan du gjerne bytte ut en utholdenhetsøkt med en rolig skitur.

Du trenger ikke øke treningsbelastningen hver uke. Tilpasningen avhenger av utgangspunkt, restitusjon og den samlede belastningen i hverdagen.

Et lite tips fra meg!

Når snøen endelig kommer, er det lett å bli ivrig!

Husk at selv om kondisjonen er god, kan muskulaturen trenge tid til å venne seg til bevegelsene. Staking stiller blant annet krav til samspillet mellom overkropp, hofte og armer. Og så er det veldig fint å vøre sterk i magen.

Begynn gjerne med korte turer i lett terreng, og gi kroppen tid til å tilpasse seg.

God trening – og gled deg til skisesongen!

Hilde| Treningsfysiologi, helse og prestasjon

Oppskriften er generell treningsveiledning for friske voksne med noe treningsgrunnlag. Den må tilpasses individuelt ved sykdom, skade eller betydelig redusert fysisk kapasitet.

Og: Ønsker du litt veiledning, så kan du kontakte meg for evt. videre oppfølging.